Έτσι θα χάσουμε τα κιλά του lockdown – Αδυνάτισμα χωρίς υπερβολές

Τον τελευταίο χρόνο οι ζωές μας άλλαξαν δραματικά. Οι μετακινήσεις μας είναι περιορισμένες, με συνέπεια να περνάμε πολύ χρόνο στο σπίτι, η καθημερινότητά μας έχει γίνει πιο καθιστική και οι διατροφικές μας συνήθειες έχουν διαφοροποιηθεί αρκετά σε σύγκριση με το σύνηθες. Το άγχος, αλλά και η γενικότερη διαταραχή της καθημερινότητάς μας αντικατοπτρίζεται σε μεγάλο βαθμό στον τρόπο που τρώμε αλλά και στο τι επιλέγουμε να καταναλώσουμε.

Κατά την περίοδο της καραντίνας αναφέρεται αυξημένη ζήτηση φαγητού delivery αλλά και αυξημένη τάση για τσιμπολόγημα, καθώς αναζητούμε παρηγοριά στο φαγητό, τρώγοντας πολλές φορές ασυναίσθητα και μηχανικά. Αυτή η τακτική, σε συνδυασμό με την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας έχουν οδηγήσει πολύ κόσμο σε μια αναπόφευκτη αύξηση βάρους. Η αύξηση βάρους μπορεί να κυμαίνεται κατά περίπτωση από 1 με 2 κιλά έως και πάνω από 10, καθώς οι μήνες είναι αρκετοί και υπάρχουν άτομα που ήδη είχαν αυξήσει το βάρος τους από την πρώτη καραντίνα και δεν κατάφεραν να σταματήσουν την ανοδική πορεία.

Τα βασικά συστατικά μιας επιτυχημένης προσπάθειας επαναφοράς σε μια σωστή διατροφική καθημερινότητα είναι το κίνητρο, η επιμονή και η στοχοθεσία. Και το πρώτο και κυριότερο βήμα για την επίτευξη αυτού, είναι η στοχοθεσία να είναι ρεαλιστική. Δεν θα πρέπει να σκεφτόμαστε κοντόφθαλμα και να μας απασχολεί το καλοκαίρι που πλησιάζει. Αντιθέτως, θα πρέπει να αντιμετωπίσουμε τη βελτίωση των διατροφικών μας συνηθειών ως μια επένδυση στην υγεία μας, ως κάτι που όχι μόνο θα μας βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αλλά ως έναν τρόπο ζωής που θα συμβάλλει στη μακροπρόθεσμη διατήρησή της. Θα πρέπει φυσικά να θυμόμαστε ότι οι προσδοκίες που έχουμε από ένα πρόγραμμα διατροφής δεν μπορούν να είναι ίδιες για όλους. Μία φυσιολογική και υγιής απώλεια βάρους είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα, όμως ο στόχος θα πρέπει να εκτιμάται και να ρυθμίζεται από τον διαιτολόγο σε συνεργασία με τον διαιτώμενο, ανάλογα με την εκάστοτε περίπτωση. Συνεπώς ο χρόνος που απαιτείται για να φτάσουμε στον τελικό στόχο του βάρους μας ποικίλει και σχετίζεται με το αρχικό μας βάρος, το κατά πόσο «γρήγορος» ή «αργός» είναι ο βασικός μας μεταβολισμός, ο βαθμός τήρησης του προγράμματος, αλλά και το κατά πόσο η διατροφή συνοδεύεται και από συστηματική σωματική δραστηριότητα.

Πόσο αποτελεσματικές είναι οι «θαυματουργές» δίαιτες
Σε μια εποχή όπου η εικόνα έχει τον πρώτο λόγο, δεν είναι λίγες οι φορές που αναζητούμε «μαγικές» λύσεις. Μπορεί δηλαδή να έχουμε πάρει βάρος μέσα σε ένα ή περισσότερα χρόνια και να περιμένουμε να το χάσουμε πολύ άμεσα, με αποτέλεσμα να ψάχνουμε για τη μαγική δίαιτα και να απομακρυνόμαστε από το ιδανικότερο πρότυπο διατροφής, που είναι το μεσογειακό. Οι λεγόμενες «χημικές», οι ακραία υποθερμιδικές, οι κετογονικές και γενικότερα οι δίαιτες που κατά καιρούς έρχονται στο προσκήνιο ως «μόδα», συνήθως έχουν σαθρό επιστημονικό υπόβαθρο. Και το κυριότερο είναι ότι χωλαίνουν τόσο στο κομμάτι της ασφάλειας όσο και στο κομμάτι της αποτελεσματικότητας καθώς, εκτός του ότι μπορεί να αποβούν επικίνδυνες για τον οργανισμό μας, συνήθως τα κιλά που μπορεί να καταφέρουμε να χάσουμε επαναπροσλαμβάνονται με το που διακόψουμε την εφαρμογή τους. Η σωστή δίαιτα είναι εξατομικευμένη και στοχεύει στη διαμόρφωση σωστών συνηθειών σε βάθος χρόνου. Συνεπώς, σε μια σοβαρή προσπάθεια απώλειας βάρους, οι ακρότητες δεν θα πρέπει να έχουν χώρο.

Οι συνήθειες που θα μας βοηθήσουν
Αποφεύγουμε τη λογική της αποτοξίνωσης. Υπενθυμίζουμε ότι δεν θα πρέπει να αναζητούμε μαγικά φίλτρα που υπόσχονται ότι θα εξαφανίσουν τα κιλά σε σύντομο χρόνο, ούτε θα πρέπει να καταφεύγουμε σε τακτικές μονοφαγίας. Στόχος μας θα πρέπει να είναι η αποκατάσταση μιας ισορροπημένης και υγιούς σχέσης με το φαγητό.
Οργανώνουμε τα γεύματά μας (ποιοτικά και χρονικά). Κάνουμε μια λίστα με τα τρόφιμα που θέλουμε να απαρτίζουν το διαιτολόγιό μας και τη χρησιμοποιούμε ως οδηγό για τα ψώνια μας. Φροντίζουμε επίσης να κάνουμε μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα, προσπαθώντας να τρώμε περίπου κάθε 3 ώρες. Και φυσικά, ένα από τα βασικότερα σημεία του σχεδιασμού των γευμάτων είναι ο έλεγχος της μερίδας.
Μειώνουμε τα λιπαρά, κρατώντας όμως τα ωφέλιμα. Χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο ως τη βασική πηγή λίπους στη διατροφή μας, καθώς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε. Εντάσσουμε λιπαρά ψάρια στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα, ως καλή πηγή ω-3 λιπαρών και προτιμούμε γάλα, γιαούρτι και τυρί μειωμένων λιπαρών.
Διαλέγουμε έξυπνα τα σνακ. Βάζουμε ένα τέλος στο τσιμπολόγημα αποφεύγοντας γλυκά και αλμυρά σνακ και προσανατολιζόμαστε σε επιλογές που θα μας κόψουν την πείνα αλλά ταυτόχρονα θα μας δώσουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά σε μικρό θερμιδικό φορτίο. Οι ιδανικότερες επιλογές είναι οι ανάλατοι ξηροί καρποί, τα φρούτα, το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή τα στικς λαχανικών. Εάν θέλουμε κάτι γλυκό, λίγη μαύρη σοκολάτα ή παστέλι ή ένα μικρό γλύκισμα με στέβια αρκούν για να μας προσφέρουν την ικανοποίηση που αναζητούμε.
Επιλέγουμε τρόφιμα ολικής άλεσης. Τα τρόφιμα ολικής άλεσης μας προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες καθώς και υψηλότερες δόσεις συγκεκριμένων βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων συγκριτικά με τα αντίστοιχα λευκά, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στον κορεσμό. Προτιμούμε νιφάδες βρώμης, αναποφλοίωτο ρύζι, μακαρόνια και ψωμί ολικής άλεσης καθώς και κριθαρένια παξιμάδια.
Καταναλώνουμε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Αυτή η σύσταση που προτείνεται από αρμόδιους φορείς υγείας αντιστοιχεί σε 2-3 μερίδες φρούτου και 1 μεγάλη ή 2 μικρές σαλάτες μέσα στην ημέρα. Δίνουμε έμφαση στα εποχικά φρούτα και λαχανικά προσπαθώντας ταυτόχρονα να εξασφαλίσουμε μια ποικιλία, με σκοπό να προσλαμβάνουμε πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών στοιχείων.
Καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Επιλέγουμε πουλερικά, χωρίς την πέτσα τους, άπαχο μοσχάρι, ψάρι, θαλασσινά, ασπράδι αυγού και ημίπαχα γαλακτοκομικά.
Δεν αμελούμε την ενυδάτωση. Το νερό αποτελεί φυσιολογικά το 50%-60% του βάρους μας, καθώς κάθε κύτταρο, ιστός και όργανο του σώματός μας χρειάζεται νερό για την ομαλή λειτουργία του. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η επαρκής πρόσληψη νερού ορίζεται στα 2 λίτρα για τις γυναίκες και στα 2,5 λίτρα για τους άνδρες την ημέρα. Ωστόσο, οι απαιτήσεις του καθενός μας σε υγρά διαφοροποιούνται ανάλογα με παραμέτρους όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος και τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.
Περιορίζουμε το αλκοόλ. Παρότι το αλκοόλ μπορεί να ενταχθεί υπό όρους σε ένα πρόγραμμα διατροφής απώλειας βάρους, συστήνεται να μην ξεπερνάμε τις 1-2 μερίδες την εβδομάδα, να αποφεύγουμε τα κοκτέιλ και να προτιμούμε απλά ποτά, όπως για παράδειγμα το κρασί, το οποίο μας εφοδιάζει παράλληλα με ωφέλιμα αντιοξειδωτικά.

Διαιτολόγιο 1.500 θερμίδων
ΠΡΩΙΝΟ
1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά ή αμυγδάλου + 2 ρυζογκοφρέτες με 2 κ.γ. ταχίνι με κακάο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Φρουτοσαλάτα με ½ φλιτζάνι φράουλες, ½ φλιτζάνι κομμένο ανανά, ½ μήλο και κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μπιφτέκι από κοτόπουλο (120 γρ.) με 2/3 φλιτζάνι κινόα και σαλάτα ρόκα-τοματίνια με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και λίγο βαλσάμικο ξύδι ή 1 1/2 φλ. κρύες φακές με λαχανικά, 50 γρ. ανθότυρο ή τόφου και 1 κ.σ. ελαιόλαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Στικς λαχανικών (αγγούρι, καρότο κ.ά.) + 20 γρ. ανάμεικτους ανάλατους ξηρούς καρπούς

ΒΡΑΔΙΝΟ
Τορτίγια ολικής άλεσης (μέτριο μέγεθος) με 1 κ.σ. κατίκι, 60 γρ. σολομό και αγγούρι ή μανιτάρια πλευρώτους και σαλάτα τομάτα-αγγούρι-κρεμμύδι με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 20 γρ. κριθαρένιο παξιμάδι
Σημείωση: Το παραπάνω πρόγραμμα διατροφής είναι ενδεικτικό και δεν αποτελεί εξατομικευμένη σύσταση

Ο ρόλος της ζυγαριάς
Γενικά επικρατεί η άποψη ότι δεν θα πρέπει να πραγματοποιούμε συχνά ζυγίσματα γιατί μια τέτοια συμπεριφορά μπορεί να καταντήσει εμμονική και να επιδράσει αρνητικά στην ψυχολογία και στην προσπάθεια του διαιτώμενου. Κι αυτό γιατί η ζυγαριά μπορεί να εμφανίσει αυξομειώσεις για λόγους που δεν σχετίζονται με το σωματικό λίπος, όπως είναι η δυσκοιλιότητα, η έμμηνος ρύση, η κατανάλωση υγρών ή φαγητού αλλά και η σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να φτάσουμε στο άλλο άκρο, στην αποφυγή δηλαδή του ζυγίσματος, γιατί έτσι δεν θα έχουμε εικόνα του βάρους μας ούτε και του ρυθμού απώλειας που προκύπτει από την εφαρμογή του προγράμματος διατροφής. Το βασικό είναι να καταλάβουμε ότι η ζυγαριά δεν θα πρέπει να μας φοβίζει ή να μας απογοητεύει, αλλά να αποτελεί σύμμαχο στην απώλεια (ή στη διατήρηση) του βάρους μας, υπενθυμίζοντάς μας και ανατροφοδοτώντας τον προσωπικό μας στόχο. Προσπαθήστε να ζυγίζεστε 1-2 φορές την εβδομάδα, ιδανικά με τις ίδιες συνθήκες, δηλαδή κατά προτίμηση πρωινή ώρα, χωρίς ρούχα και δίχως να έχετε καταναλώσει φαγητό ή υγρά προηγουμένως.

Η βοήθεια του ειδικού
Η προσπάθεια απώλειας βάρους που μπορεί να ξεκινήσει κανείς χωρίς να καθοδηγείται από έναν ειδικό διατροφής μπορεί να περιέχει λάθη. Δεν είναι λίγες οι φορές που η επιθυμία μας να αδυνατίσουμε μας οδηγεί σε ακραίες λύσεις, όπως είναι η υπερβολική μείωση θερμίδων ή η αναζήτηση διαφόρων σκευασμάτων που υπόσχονται θαυματουργά αποτελέσματα. Ο διατροφολόγος είναι ο επιστήμονας υγείας ο οποίος κατέχει τη γνώση και τα «εργαλεία» για να μας καθοδηγήσει στο ταξίδι της απώλειας βάρους και όχι μόνο, καθώς ο έλεγχος της διατροφής είναι απαραίτητος σε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, στους αθλητές και στους αθλούμενους, αλλά και σε ιδιαίτερες φάσεις της ζωής όπως είναι η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός. Το βασικό είναι να προβούμε, σε συνεργασία με τον διατροφολόγο μας, στον σχεδιασμό ενός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής, έτσι ώστε το διατροφικό σχήμα αφενός να είναι υγιεινό και ισορροπημένο, αφετέρου να μπορεί να ταιριάξει με τον τρόπο ζωής μας ούτως ώστε να είναι εφαρμόσιμο στην καθημερινότητά μας. Επιπλέον, ο διατροφολόγος λειτουργεί και ως σημείο αναφοράς καθώς, μέσω της σωστής και αποτελεσματικής επικοινωνίας μαζί του, μας βοηθά να διατηρούμε ζωντανή την απαραίτητη στοχοπροσήλωση. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής, θα πρέπει κάνετε μια καλή έρευνα με σκοπό να επιλέξετε έναν επαγγελματία πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο ο οποίος να διαθέτει άδεια ασκήσεως επαγγέλματος.

Info Μέσα στην καραντίνα οι περισσότεροι πήραμε 1-2 κιλά, αλλά κάποιοι πήραν πάνω από 10, καθώς οι μήνες του εγκλεισμού είναι πολλοί και υπάρχουν άτομα που ήδη είχαν αυξήσει το βάρος τους από την πρώτη καραντίνα και δεν κατάφεραν να σταματήσουν την ανοδική πορεία .

Η κ. Κωσταλένια Καλλιανώτη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος