Πώς το πρωινό του σήμερα βάζει την πρωτεΐνη στο επίκεντρο
ΓΙΑΝΝΑ ΜΠΑΛΑΦΟΥΤΗ
Οι νέες διατροφικές τάσεις στο πρωινό απορρίπτουν τα επεξεργασμένα προϊόντα και στρέφονται σε υγιεινές επιλογές που δυναμώνουν σώμα και πνεύμα.
Η συστηματική κατανάλωση πρωινού συνδέεται με υγιεινές διατροφικές συνήθειες, καλύτερη σωματική και πνευματική υγεία σε όλες τις ηλικίες, καθώς και μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων παθήσεων. Ωστόσο, παλαιότερες λανθασμένες αντιλήψεις οδήγησαν σε γρήγορες, λιγότερο θρεπτικές επιλογές, όπως τα ζαχαρούχα δημητριακά και τα επεξεργασμένα προϊόντα. Το αποτέλεσμα ήταν να αντικαταστήσουμε παραδοσιακά και φυσικά θρεπτικά προϊόντα, όπως το τυρί, το βούτυρο και το μέλι, με υποκατάστατα χαμηλής ποιότητας χάνοντας την ουσία τού τι πρέπει πραγματικά να καταναλώνουμε.
Από το «ψωμί και ελιά» στις «νιφάδες με γάλα»
Στο παρελθόν, το πρωινό των Ελλήνων δεν ήταν ακριβώς το πρώτο γεύμα της ημέρας όπως το αντιλαμβανόμαστε σήμερα. Πολλοί εργάτες και αγρότες ξεκινούσαν την ημέρα τους αχάραγα, με ένα ποτήρι νερό ή γάλα ή ακόμη και κρασί. Το δυναμωτικό γεύμα της ημέρας πλησίαζε περισσότερο στο σημερινό δεκατιανό και καταναλωνόταν αργότερα το πρωί, μετά από κάποιες ώρες δουλειάς. Σε πολλές περιπτώσεις, ιδίως στις χειρωνακτικές ή αγροτικές εργασίες, οι άνθρωποι έπαιρναν μαζί τους ψωμί, ελιές, τυρί ή ξηρούς καρπούς. Τα αυγά, ο τραχανάς, τα ζυμαρικά και οι πίτες ήταν επίσης συνηθισμένα πρωινά κυρίως στα ορεινά χωριά και αντίστοιχα ο ντοματοπελτές στα νησιά. Οι ξηροί καρποί, καθώς και τα φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα, συμπλήρωναν τη θρεπτική αξία του γεύματος. Το φρέσκο γάλα και το γιαούρτι αποτελούσαν επίσης βασικά στοιχεία του πρωινού και συνδυάζονταν με ψωμί ή μέλι. To 1975 οι επεξεργασμένες νιφάδες καλαμποκιού ήρθαν στην Ελλάδα αλλάζοντας σταδιακά την ιστορία του πρωινού. Σε μια τυπική μερίδα πρωινού, ο συνδυασμός «ψωμί, πλήρες γάλα, μια φέτα τυρί και τρεις ελιές» περιέχει περίπου 20 γρ. πρωτεΐνης, παρέχοντας σημαντική θρεπτική αξία. Ο συνδυασμός «τραχανάς και πλήρες γάλα» προσφέρει ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη, ενώ ο συνδυασμός «επεξεργασμένα δημητριακά (30 γρ.) και πλήρες γάλα» περιέχει περίπου 11 γρ. πρωτεΐνης, αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη και η πρόσθετη ζάχαρη. «Συγκριτικά, μπορούμε να πούμε ότι οι παραδοσιακοί συνδυασμοί είναι πιο ισορροπημένοι και προσφέρουν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης με υψηλότερη θρεπτική αξία», εξηγεί ο κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος Παναγιώτης Ζήσης.
Δίνετε υγιεινό πρωινό στα παιδιά σας;
Για να δελεάσουμε τα παιδιά συχνά προσθέτουμε εξευγενισμένα δημητριακά, συνθετικές βιταμίνες, τεχνητές χρωστικές, αρωματικές ύλες και πολλή επεξεργασμένη ζάχαρη. Όμως, με την κατανάλωσή τους και από την πλευρά της υγείας, τα επίπεδα σακχάρου των παιδιών αυξάνονται απότομα πριν πέσουν -σε σύντομο χρονικό διάστημα- αφήνοντάς τα πεινασμένα και έτοιμα για το επόμενο σνακ που θα τους δώσει γρήγορη ενέργεια. Ανησυχητικό είναι το γεγονός ότι, καθώς τα παιδιά μπαίνουν στην εφηβεία ή στην ενήλικη ζωή, αντιμετωπίζουν τα εξευγενισμένα δημητριακά ως μια καθημερινή γρήγορη λύση. «Τα ολικής αλέσεως δημητριακά αποτελούν σωστή τροφή για τα παιδιά και στο εμπόριο υπάρχουν ποιοτικά προϊόντα που μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινή τους διατροφή. Θα πρέπει οι γονείς να είναι προσεκτικοί στις επιλογές», διευκρινίζει η καθηγήτρια Υγιεινής και Επιδημιολογίας της Ιατρικής Σχολής του ΕΚΠΑ Βασιλική Μπενέτου.
Το πρώτο γεύμα αλλάζει
Κατά την πανδημία, που αναθεωρήσαμε πολλά δεδομένα για την υγεία μας, η διατροφή γνώρισε μια θετική αλλαγή. Με περισσότερο χρόνο στο σπίτι, ενημερωθήκαμε για τις νέες διατροφικές τάσεις και στραφήκαμε σε πιο υγιεινές επιλογές. Ανακαλύψαμε τις βλαβερές επιπτώσεις των υπερεπεξεργασμένων τροφών και της ζάχαρης, επανεκτιμήσαμε τη διατροφική αξία του αυγού, των φρέσκων φρούτων και των ξηρών καρπών και γνωρίσαμε τις εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης. Πρόσφατες έρευνες στις ΗΠΑ δείχνουν ότι ο τρόπος που αντιμετωπίζουμε το πρωινό γεύμα μετά την πανδημία έχει αλλάξει σημαντικά. Η υγιεινή διατροφή, σε συνδυασμό με την άσκηση, αποτελεί πλέον σταθερή συνήθεια της καθημερινότητας. Επιπλέον, παρατηρείται διαφοροποίηση στις διατροφικές μας επιλογές ανάλογα με την ημέρα της εβδομάδας, επιλέγοντας πιο απλά γεύματα τις καθημερινές και πιο απολαυστικά κατά τα Σαββατοκύριακα και τις διακοπές.
Οι καλές και οι κακές πρωτεΐνες
Σύμφωνα με οδηγίες της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το ψωμί και άλλα προϊόντα με βάση τα δημητριακά, τα όσπρια και οι καρποί είναι βασικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Οι περισσότερες από τις ζωικές πηγές θεωρούνται πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας με βέλτιστη σύνθεση απαραίτητων αμινοξέων για τις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού και έχουν υψηλή πεπτικότητα, ενώ η περιεκτικότητα των φυτικών πρωτεϊνών σε απαραίτητα αμινοξέα ή/ και η πεπτικότητά τους είναι συνήθως χαμηλότερη.
Ωστόσο, δεν είναι όλες οι πηγές πρωτεΐνης κατάλληλες για το πρωινό γεύμα. Αυγά, γιαούρτι, ξηροί καρποί, τυριά χαμηλών λιπαρών βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στον κορεσμό. Αντίθετα, οι επεξεργασμένες πρωτεΐνες, όπως το μπέικον και τα λουκάνικα, περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και νατρίου, τα οποία μπορούν να βλάψουν την υγεία μακροπρόθεσμα. Μερικές φορές επιλέγουμε την κατανάλωση ενός έτοιμου αλμυρού (π.χ. τυρόπιτα ή γλυκού σκευάσματος (π.χ. κρουσάν με σοκολάτα). Η κα Ανδρονίκη Νάσκα, Καθηγήτρια Υγιεινής και Επιδημιολογίας της Ιατρικής Σχολής του ΕΚΠΑ διευκρινίζει ότι: «Αξίζει να έχουμε κατά νου πως έχουν συχνά υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο καιπεριέχουν έναν τύπο λιπιδίων (τρανς λιπαρά) των οποίων η πρόσληψη πρέπει να είναι η μικρότερη δυνατή. Προτείνεται επομένως να επιλέγουμε μικρές μερίδες και να προτιμάμε παραδοσιακά προϊόντα που παρασκευάζονται με ελαιόλαδο (π.χ. σταφιδόψωμο)».
Οι φυτικές πρωτεΐνες
Οι φυτικές πρωτεΐνες προσφέρουν σημαντική θρεπτική αξία χωρίς το επιπλέον λίπος που περιέχουν οι ζωικές. Τρόφιμα όπως η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και σίδηρο, ενώ σπόροι όπως chia, κολοκυθόσποροι και ηλιόσποροι περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν στην πέψη και ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού. Τα όσπρια όπως οι φακές και τα ρεβίθια που μπορούν να καταναλωθούν στο πρωινό σε σαλάτες ή τα εναλλακτικά άλευρα είναι ιδανικά για την ανάπτυξη μυών. Επίσης, τα «αρχαία» δημητριακά όπως κεχρί, μαύρο κριθάρι, κινόα, φαγόπυρο κ.ά. αποτρέπουν την αύξηση του σακχάρου, προσφέροντας βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Φαγητό για καθαρό μυαλό
Έρευνες δείχνουν ότι οι κακές διατροφικές επιλογές επηρεάζουν την πνευματική διαύγεια και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Όπως μας διευκρινίζει ο κλινικός ψυχοθεραπευτής Στέλιος Κιοσσές, «ορισμένες τροφές όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά συμβάλλουν στην πρόκληση “brain fog”, δηλαδή σύγχυση και δυσκολία στη συγκέντρωση. Αντίθετα, τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως είναι τα καρύδια και τα φρούτα, μπορούν να ενισχύσουν την πνευματική διαύγεια».
Τα πρωτεΐνούχα μπισκότα
Τα μπισκότα πρωινού δίνουν έμφαση στην ευκολία κατανάλωσης και λιγότερο στη θρέψη και την υγεία. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για βιομηχανοποιημένα, υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, που ταυτόχρονα όμως περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης και θερμίδων.
Το εθνικό μας πρωινό
Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει: φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά καθώς και παραδοσιακά προϊόντα όπως ο τραχανάς. Ο κ. Γιώργος Μπόσκου, αναπληρωτής καθηγητής του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, προτείνει να επιλέγουμε τοπικά προϊόντα όπως ε.π. ελαιόλαδο, παξιμάδια, και αφεψήματα όπως φασκόμηλο, σιδερίτη, δίκταμο, φλαμούρι κ.ά.